Caminar es una forma de ejercicio popular y accesible que ofrece numerosos beneficios para la salud, pero es posible que se pregunte cuál es el impacto potencial en el cuerpo cuando se esfuerza por alcanzar la meta de 10,000 pasos. Caminar puede considerarse el movimiento humano más básico; al fin y al cabo, es como nos movemos de un lugar a otro, y antes del transporte animal o mecanizado, era el único medio de transporte.
Aunque los humanos tienden a caminar mucho menos ahora que en tiempos ancestrales, la actividad todavía es una que muchas personas pueden realizar fácilmente. Y proporciona una gran cantidad de beneficios para la salud tanto para la mente como para el cuerpo. Pero es posible obtener demasiado de algo bueno.
A continuación, profundizamos en los cambios fisiológicos que ocurren al caminar constantemente, destacamos los beneficios asociados y discutimos los riesgos potenciales o las consideraciones a tener en cuenta.
El significado de 10,000 pasos
La mayoría de las personas han escuchado que caminar 10 000 pasos por día es el objetivo final para la salud general, pero es posible que pocos sepan de dónde proviene ese número o si se aplica a ellos. La recomendación original de 10.000 pasos al día no se basó en ningún estudio, sino que en realidad formaba parte de una campaña publicitaria japonesa de 1965 diseñada para vender podómetros.
Desde entonces, varios estudios han tenido como objetivo probar si 10 000 pasos (o aproximadamente 4 a 5 millas) es la meta ideal para la salud y el estado físico. Los resultados generales han sido mixtos, lo que demuestra que no existe una recomendación única para todos y que las necesidades de cada persona son únicas.
Beneficios de caminar 10,000 pasos por día
Las investigaciones muestran que caminar, especialmente caminar a paso ligero, puede mejorar el estado cardiorrespiratorio, la fuerza muscular y la composición corporal. Caminar también apoya la salud mental óptima al reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo general. Aquí hay más sobre estos beneficios.
Beneficios cardiovasculares
El entrenamiento cardiovascular mejora la salud del corazón y los pulmones, lo que reduce los riesgos de varias enfermedades y la mortalidad por todas las causas. Caminar es una forma de entrenamiento cardiovascular que mejora la forma en que su cuerpo utiliza el oxígeno. Con una caminata constante, notará que el esfuerzo parece más fácil y puede caminar por períodos de tiempo más largos o con mayor intensidad sin sentirse tan sin aliento.
Caminar, especialmente a un ritmo rápido, puede reducir los riesgos de enfermedades cardiovasculares, ayudarlo a alcanzar y mantener un peso saludable y reducir la presión arterial sistólica y diastólica, según una investigación. A medida que mejora su capacidad aeróbica, su cuerpo usa el oxígeno de manera más eficiente, lo que significa que su corazón se mantiene fuerte y sus arterias se mantienen limpias.
Impacto en el bienestar mental
Caminar todos los días puede conducir a un estado de ánimo más positivo y mejorar la salud mental en general. Para las personas con depresión, ansiedad y estrés, caminar es una excelente manera de apoyar la curación, junto con el asesoramiento y tratamiento de un profesional médico.
Se ha demostrado que caminar ayuda a reducir los síntomas de la depresión al caminar al aire libre, especialmente en espacios verdes o azules, lo que brinda un impacto aún mayor. Además, aumentar su exposición a la luz solar puede ayudar a aliviar la depresión en muchas personas, incluidas aquellas con trastorno afectivo estacional (SAD).
Caminar todos los días reduce los niveles de estrés y ansiedad, y los beneficios se extienden más allá del tiempo que camina activamente. En general, estar activo alivia los síntomas de la ansiedad y combinar eso con el tiempo que se pasa en la naturaleza crea un efecto poderoso. La investigación publicada en el International Journal of Psychophysiology revela que caminar solo un cuarto de milla a cualquier ritmo en la naturaleza brinda beneficios impactantes para la salud mental, incluidos niveles más bajos de estrés y ansiedad y un estado psicológico mejorado en comparación con el ejercicio en interiores.
Fortalecimiento de músculos y huesos
Caminar puede contribuir al fortalecimiento de los músculos, particularmente en la parte inferior del cuerpo y los músculos centrales, si es nuevo en el ejercicio. Si bien el entrenamiento de resistencia es necesario para ver una mejora continua, los nuevos en la actividad física pueden ver algunas ganancias de fuerza moderadas.
Los ejercicios con pesas, como caminar, pueden mejorar la salud de los huesos y tienen el potencial de aumentar la densidad ósea cuando se realizan a un ritmo acelerado de manera constante a lo largo del tiempo en comparación con el sedentarismo. Sin embargo, vale la pena señalar que se puede obtener un mayor fortalecimiento de los huesos al participar en el entrenamiento de resistencia y consumir una dieta rica en vitaminas, minerales y proteínas.
Riesgos y consideraciones
Hay riesgos y consideraciones potenciales asociados con caminar 10,000 pasos por día, como lesiones por uso excesivo, tensión en las articulaciones y problemas en los pies. Estos posibles problemas dependerán de su nivel de condición física actual y de si tiene lesiones o problemas de salud existentes.
Puede limitar la probabilidad de enfrentar estos riesgos usando calzado adecuado, calentando a un ritmo más lento para caminar más rápido y escuchando su cuerpo para prevenir lesiones. También es aconsejable mantener la progresión pequeña, agregando solo alrededor de un 10 % más de trabajo a su rutina de caminata actual cada semana en forma de distancia, tiempo o intensidad.
Por supuesto, hidratándote adecuadamente, fueli Alimentar su cuerpo con alimentos ricos en nutrientes y dormir lo suficiente le ayudará a evitar exagerar y apoyará la recuperación. No es necesario tomar días de descanso de la caminata, pero es posible que desee mantener los pasos más bajos algunos días si se siente con exceso de trabajo.
Adaptación del objetivo de los 10 000 pasos
Si bien 10 000 pasos (aproximadamente 5 millas) es una meta excelente para muchas personas, no es la única cantidad de pasos que puede proporcionar beneficios para la salud y puede no ser la meta óptima para todos. Por ejemplo, la cantidad de pasos que pueden ser mejores para usted puede cambiar diariamente, semanalmente, mensualmente, etc., y se basa en una serie de factores como:
Nivel de entrenamiento
Edad
Peso
Metas personales
Hábitos generales de actividad física.
Es posible que a las personas más nuevas en el ejercicio les resulte mejor mantener una menor cantidad de pasos, mientras que aquellos que realizan ráfagas más cortas de actividad de mayor intensidad pueden requerir menos. Centrarse simplemente en progresar con el tiempo es una buena elección si no alcanza su objetivo de 10.000 pasos. Trate de agregar 1,000 pasos a su total diario cada semana y continúe aumentando como mejor le parezca.
Además, muchos factores afectan la intensidad de su sesión de caminata, su frecuencia cardíaca y la cantidad de calorías que quema. Sin embargo, si elegir y apegarse a un conteo de pasos en particular es útil para que usted adquiera el hábito de caminar, entonces ciertamente no hay nada de malo en apuntar a 10,000.
Factores que afectan la intensidad de los pasos
La velocidad al caminar
nivel de inclinación
Peso corporal
Empujar un cochecito o llevar una bolsa
Estrategias para incorporar caminar en su estilo de vida
Si desea alcanzar su meta de 10 000 pasos al día, pero no está seguro de cómo hacer que todo se ajuste a su horario, existen algunas estrategias que pueden aumentar su conteo general de pasos sin necesidad de dedicar una gran parte de su tiempo a un solo paso largo. caminar (aunque eso es perfectamente aceptable).
Programe descansos dedicados para caminar durante tramos sedentarios
Use rastreadores de actividad y establezca un objetivo de pasos por hora
Encuentra motivación a través de grupos de caminatas o desafíos.
Involucra a tu familia en los paseos posteriores a la cena
Camine para completar diligencias cercanas
Incorpore una rutina de caminata planificada para principiantes
Elija reuniones y citas activas con amigos y seres queridos
Caminar es beneficioso para la salud física y mental y es una actividad de fácil acceso para la mayoría de las personas. Recuerda la importancia del equilibrio, la individualización y la escucha de tu cuerpo. Acepte caminar como una forma valiosa de ejercicio, pero también sea consciente de sus propias limitaciones físicas y busque asesoramiento profesional cuando sea necesario.
Cualquier aumento en los pasos diarios, independientemente de alcanzar la meta de 10 000 pasos, puede tener un impacto positivo en su salud y bienestar general. Esforzarse por hacerlo un poco mejor con el tiempo es mucho más impactante que esforzarse demasiado y agotarse.
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