Formas de aumentar el colesterol HDL, según los expertos

 EL COLESTEROL ES UNA sustancia CEROSA que se encuentra en sus células y en realidad tiene varias funciones importantes en el cuerpo. El colesterol se adhiere a las proteínas, llamadas lipoproteínas, para moverse a través del torrente sanguíneo. Hay dos tipos de los que preocuparse.

El primero es la lipoproteína de baja densidad, o LDL, que se considera colesterol malo y puede causar la acumulación de grasa en las arterias. Esto puede estrechar las arterias y restringir el flujo sanguíneo y el oxígeno al corazón, lo que aumenta el riesgo de sufrir un ataque cardíaco, un derrame cerebral o una enfermedad arterial periférica, según la Asociación Estadounidense del Corazón.

El segundo tipo es la lipoproteína de alta densidad, o HDL, a menudo denominada colesterol bueno. Se cree que un nivel saludable podría reducir el riesgo de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral, según la AHA. Si bien el HDL aleja el colesterol LDL de las arterias hacia el hígado, donde se descompone y elimina del cuerpo, no elimina por completo el colesterol LDL.

“El papel de HDL se comprende mucho menos que el de LDL”, explica Peter Attia, M.D., en su libro Outlive: The Science and Art of Longevity.

Tener un LDL de menos de 100 miligramos por decilitro (mg/dL) se ha relacionado con un menor riesgo de eventos cardiovasculares. Y, las personas con un HDL más alto, por encima de 40 mg/dL, pueden tener un menor riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.

“El riesgo parece disminuir a medida que el HDL se eleva alrededor del percentil ochenta”, escribe el Dr. Attia. “Pero no se ha demostrado que el simple aumento de las concentraciones de colesterol HDL por la fuerza, con medicamentos especializados, reduzca el riesgo cardiovascular en absoluto”.

Aún así, hacer cambios en el estilo de vida para aumentar el colesterol HDL puede beneficiar su salud, especialmente cuando reduce el colesterol LDL, dice Bibhu Mohanty, M.D., cardiólogo y profesor asociado de medicina en la Universidad del Sur de Florida. “Si bajas tu colesterol malo, las cosas mejorarán a largo plazo”.

Esto es lo que debe saber sobre cómo aumentar su colesterol HDL, incluido cómo hacerlo.

¿Cuáles son los beneficios de aumentar el colesterol HDL?

HDL transporta el exceso de colesterol en la sangre de regreso al hígado, donde se descompone y se elimina de su cuerpo. Sin embargo, los científicos aún no están seguros de si aumentar el HDL solo (y no reducir también el LDL) puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.

“No hemos podido demostrar que el aumento de HDL se correlacione definitivamente con buenos resultados de salud”, dice el Dr. Mohanty. “Lo contrario es cierto con el colesterol malo. Si reducimos el colesterol malo, sabemos que suceden cosas buenas, o se reducen esos malos resultados. Pero con HDL, ha sido más difícil de probar”.

Algunas investigaciones han encontrado que elevar el HDL podría no hacer ninguna diferencia en el riesgo de enfermedades cardíacas, y las personas que genéticamente tienen niveles más altos de HDL no necesariamente tienen menos enfermedades cardíacas que aquellas con niveles naturalmente más bajos.

Tomar medicamentos para aumentar el HDL tampoco necesariamente reduce el riesgo de sufrir un ataque al corazón.

“Ha habido una gran cantidad de terapias para aumentar el HDL que se han probado, desde cosas nutricionales hasta proteínas modificadas genéticamente e infusiones de HDL, y ninguna de ellas realmente ha funcionado”, dice el Dr. Mohanty. "Parte de la razón de esto es que es más complejo que solo una molécula buena-mala".

El Dr. Attia escribe que se necesita una mejor comprensión de HDL y cómo "mejorar su función" para avanzar en el ataque de las enfermedades cardiovasculares.

Cómo aumentar el colesterol HDL

Incluso si no se comprende completamente si el aumento directo del colesterol HDL tiene un efecto en su salud, está bien documentado que la reducción del colesterol LDL sí lo tiene, dice el Dr. Mohanty. Por lo tanto, hacer algunos cambios en el estilo de vida puede beneficiar sus niveles generales de colesterol:

Coma más fibra

“Se ha demostrado que la fibra ayuda a reducir el LDL y, como beneficio, ayuda a aumentar el HDL”, dice Amy Kimberlain, R.D.N., vocera de la Academia de Nutrición y Dietética.

Ella sugiere reducir los carbohidratos refinados y cambiar a granos integrales, frutas y verduras para aumentar la ingesta de fibra. Los hombres necesitan de 30 a 38 gramos de fibra al día y las mujeres necesitan de 21 a 25 gramos.

La fibra que viaja a través del intestino atrapa el colesterol malo y lo ayuda a excretarlo en lugar de absorberlo, dice el Dr. Mohanty. Además, se ha demostrado que los antioxidantes de las frutas y verduras aumentan el HDL.

Adopta una dieta pescatariana

Se ha demostrado que comer más pescado y menos carne roja aumenta el colesterol HDL. Un estudio de 2016 publicado en el British Journal of Nutrition encontró que una mayor ingesta de pescado graso, como el salmón, aumentó el HDL y redujo los triglicéridos, un tipo de grasa en la sangre, en comparación con la ingesta de carne magra.

Usa aceites saludables

Las "grasas buenas", como el aceite de oliva, el aceite de linaza y otros aceites de origen vegetal, pueden ayudar al colesterol HDL y LDL, dice el Dr. Mohanty. La investigación publicada en 2019 encontró que los polifenoles del aceite de oliva aumentaron el HDL y ayudaron a reducir la inflamación.

Se ha demostrado que las grasas saturadas, como la mantequilla, las grasas animales y el aceite de coco, aumentan el colesterol LDL, lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

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Beba alcohol con moderación

Beber alcohol, especialmente vino tinto, puede aumentar potencialmente el HDL. La investigación sugiere que se debe al compuesto antioxidante resveratrol, que también se encuentra en el jugo de uva, los arándanos y el chocolate amargo.

“Si actualmente no bebe, no empiece a beber por este beneficio”, agrega Kimberlain. Si bebe, recuerde que la moderación significa no más de dos bebidas al día para hombres y una para mujeres.

Haga ejercicio con más frecuencia

El ejercicio regular es bueno para la salud del corazón, y se ha demostrado que el ejercicio vigoroso y el entrenamiento de resistencia aumentan el HDL. “Pero, la verdad es que cualquier ejercicio es mejor que ningún ejercicio”, dice Kimberlain. “Como les digo a mis pacientes, encuentren el movimiento que les brinde alegría”.

Ya sea que vaya a caminar, a una clase de spinning o al levantamiento de pesas, elegir una actividad física que disfrute significa que es más probable que la incorpore a su rutina, agrega.

Mantener un peso saludable

Mejorar su dieta y hacer más ejercicio lo ayudará a mantener un peso saludable, lo que beneficiará su colesterol general. Perder del 5 al 10 por ciento de su peso actual ayudará a aumentar el colesterol HDL y reducir la presión arterial y el azúcar en la sangre, según la Escuela de Medicina de Harvard.

“Más razones para echar un vistazo a nuestros hábitos y ver dónde podríamos hacer un cambio”, dice Kimberlain.

Deja de fumar

Fumar está relacionado con una serie de problemas de salud, incluidos el cáncer y las enfermedades cardíacas. Entonces, cuando deja de fumar, mejora la salud del corazón y puede aumentar el colesterol HDL, dice Kimberlain. Las investigaciones muestran que los ex fumadores tienden a tener un colesterol HDL más alto que los fumadores.

Hable con su médico sobre la medicación

Si ha intentado hacer cambios en su estilo de vida para aumentar su HDL y reducir su LDL y no están funcionando, el Dr. Mohanty sugiere hablar con su médico. Es posible que deba tomar medicamentos para reducir el colesterol, como las estatinas.

¿Qué tan fácil es aumentar el colesterol HDL?

Pueden pasar de algunas semanas a algunos meses para ver mejoras en sus niveles de colesterol, dice el Dr. Mohanty.

“Por lo general, les damos al menos tres meses, si no más, para instituir algunos factores de modificación del estilo de vida y luego volver a probar y ver qué tipo de cambios han hecho”, agrega.

A veces, a las personas se les recetan medicamentos, al mismo tiempo que se les anima a hacer cambios en el estilo de vida, como aumentar la fibra, hacer más ejercicio y mejorar las dietas en general, agrega el Dr. Mohanty. Sin embargo, elevar el HDL no siempre reduce directamente el colesterol LDL.