Bianna Ba Chóir duit a Chuimsiú I Do Bhéile Réamh-Obraíochta

 Is í an phríomhcheist atá ag gach duine ná an ndéanfaidh siad troscadh nó beathú? Chun cleachtaí ardchaighdeáin a chothú, ní mór duit do chorp a bhreosla le bianna ábhartha, le haghaidh fuinnimh agus deisiúcháin, roimh agus tar éis duit aclaíocht a dhéanamh. Breathnaímid ar roinnt bianna le haghaidh do réamh-oiliúint

Tá a fhios againn go léir go bhfuil próitéin ríthábhachtach d'fhás muscle agus go bhfuil carbs ríthábhachtach le haghaidh fuinnimh, ach tá bianna áirithe níos fearr ná bianna eile chun do chorp a chothú sula n-oibríonn tú amach. Tar éis an tsaoil, úsáideann tú matáin éagsúla agus dónn tú leibhéil éagsúla calraí ag brath ar an bhfuil tú ag ardú, ag déanamh HIIT nó ag déanamh cardio.

Má itheann tú glan roimh ré gheobhaidh tú an caidéal chun an obair sin a sracadh. Ba chóir duit a ithe go hidéalach ar a laghad 2 uair an chloig roimh an obair amach. Déanfaidh sé seo trí rud: fuinneamh a chothú, d’fheidhmíocht a threisiú agus an próiseas aisghabhála a bhrostú.

Ní mór carbaihiodráití, roinnt próitéine agus roinnt saille a bheith ag bia réamh- workout, chun tú a fháil trí workouts níos faide trí fhuinneamh a sholáthar duit. Caithfidh sé a bheith éadrom go leor freisin ionas nach gcuirfidh sé meáchan ort agus nach gcuirfidh sé táimhe ort.

Tá sé ar cheann de na bia is foirfe roimh agus tar éis workout mar go bhfuil sé lódáilte le carbs digestible, pacáilte le mianraí cosúil le potaisiam agus snáithín a chabhraíonn le feidhmiú nerve agus muscle araon a chothabháil. Is féidir linn ‘an barra cumhachta nádúrtha’ a thabhairt orthu. Tá sé nasctha freisin leis an brú fola a ísliú, an airdeall a threisiú, etc. Is boss iomlán é, i ndáiríre. Briseann na carbs ón dtorthaí seo síos go tapa agus úsáidtear an próitéin níos déanaí chun damáiste muscle a chosc.

Is sneaiceanna réamhoibre foirfe iad na barraí fuinnimh má tá tú ag bualadh sa seomra aclaíochta díreach ón obair/oifig, mar go bhfuil siad iniompartha agus fuinniúil ach folláin. Soláthraíonn siad carbs chun do matáin a bhreosla agus tá siad saibhir i snáithín, próitéin, saillte riachtanacha, etc. Coinneoidh sé do bholg sásta agus na leibhéil fuinnimh suas. Roghnaigh barra ina bhfuil thart ar 200 calraí agus 4/5 gram an ceann de phróitéin agus de shnáithín.

Tá sé faoi dhó an méid próitéine ná iógart rialta, tá níos lú carbs, sóidiam, agus siúcraí, rud a chiallaíonn sé powerhouse forlíonta réamh-workout. Mura bhfuil tú éadulaingt lachtós, tá sé an-éasca ar an boilg. Is é an méid a gheobhaidh tú ná meascán de phróitéiní a dhíleáitear go tapa agus go mall, a sholáthraíonn aimínaigéid tógála muscle agus tú ag oibriú amach. Aidhm le thart ar 20 gram de phróitéin i do iógart. Is féidir leat torthaí, gránach lánghráin nó mil a chur leis, le haghaidh cic breise fuinnimh.

Chun cleachtadh leanúnach a dhéanamh, trí avocado a ithe cúpla uair an chloig roimh ré is féidir saill luachmhar agus shláintiúil a sholáthar don mhéadú fuinnimh sin nuair a tharlaíonn ídiú carbaihiodráití. Ós rud é nach gá duit a lán saille, is leor avocado beag de ghnáth. Ach ná bíodh eagla ort ar an gcineál seo saille. Tá vitimíní ann freisin a chuidíonn le do chorp na carbs agus na próitéiní sláintiúla sin go léir a bhí á bpacáil agat a mheitibiú.

Is fearr cnónna agus síolta a mhúscailt le haghaidh cothaithe réamhtheachtaithe mar go gclúdaíonn siad do bhunanna macrachothaitheacha go léir, agus carbs, próitéin agus saill agat. Má itheann tú roinnt cnónna/síolta le linn aclaíochta leanúnach, féadtar borradh fuinnimh a chur ar fáil freisin chun tú a choinneáil ag imeacht le linn gníomhaíochtaí seasmhachta. Tá thart ar 34 gram de phróitéin i leath cupán. Is breá liom go pearsanta síolta chia, mar go bhfuil siad luchtaithe le saillte omega-3 le haghaidh fuinneamh marthanach, próitéin agus frithocsaídeoirí. Is féidir go gcabhróidh siad seo ach cúpla uair an chloig roimh chleasa fada, dian le breosla a chur suas. Is féidir leat iad a bheith agat fiú le linn gníomhaíochta leanúnacha ar nós hiking nó rothaíocht chun treisiú fuinnimh a fháil.

Ard i bpróitéin agus saillte neamhsháithithe, is fearr leat im cnónna. Mar sin féin, tá im almond níos fearr ná im peanut do do bhéile réamh-workout. Déantar é a phróiseáil chomh híseal agus is féidir le beagán siúcraí breise agus tá dhá oiread na saille monai-neamhsháithithe colaistéaról ann freisin. Thairis sin, is féidir le almóinní cosaint a dhéanamh i gcoinne friotaíocht insulin agus prediabetes. Scaip im almond ar shlisne d'arán slánghráin le haghaidh soláthar fuinnimh fada, a dhóitear go mall.

Tá siad pacáilte le snáithín agus caithfidh tú a bheith feasach ar cén fáth a bhfuil snáithín tábhachtach do d’aiste bia. Má scaoiltear glúcóis go mall isteach sa tsruth fola gan an spíc inslin, agus neartaíonn vitimíní B comhshó meitibileach, tugann min-choirce satiation agus fuinneamh marthanach duit. Is iad coirce cruach-ghearrtha is lú próiseáilte mar go bhfuil siad mionghearrtha. Déantar coirce réidh le cócaireacht nó coirce toirt a réamhchócaráil, a thriomú agus is mó siúcra a chuirtear leis. Mar sin babhtáil go pacálann coirce meandracha le coirce cruach-ghearrtha.

Tá tae glas ar cheann de na deochanna réamh-tréimhsí is fearr. Tá sé iontach mar tá caiféin ann agus cuireann sé do scíth meabhrach i ndáiríre ach ligeann sé duit feidhmiú go fisiciúil. Deir taighde gur féidir le tae glas a fhorlíonadh do ráta meitibileach scíthe a ardú 3 faoin gcéad. Chun an tairbhe is mó a bhaint as, glac tae glas i bhfoirm duilleoga scaoilte seachas i bhfoirm mála tae agus caithfidh tú thart ar 2 go 3 chupán a ól in aghaidh an lae.

Má chuimsíonn tú caife dubh i do liosta bia de bhéile réamh-chleachtadh, is cinnte go mbainfidh tú taithí ar phreas forma níos fearr, seasmhacht agus luas méadaithe, fiú tairseach pian níos airde agus tacaíonn sé le fócas meabhrach. Iontach go leor, huh? Déanann Caiféin do chorp a thógáil dul cac moncaí, mar sin leas a bhaint as seo!

Is foinse an-mhaith carbs é arán gránbhiorach. Agus is féidir leat é a bhreisiú le mil, leathadh saille íseal mar im almond, nó uibheacha le haghaidh forlíonadh próitéin ardchaighdeáin etc. Ciallaíonn sé seo go bhfuil comhpháirtithe solúbtha aige. Má tá tú chun an seomra aclaíochta a bhualadh le linn am lóin, ith é seo thart ar 45 nóiméad sula dtéann tú amach.

Déan do chuid aclaíochta a phleanáil don lá, cuir roinnt forlíontaí réamh-oiliúint agus cuir na bianna seo ar na bianna seo chun do chorp a chothú chun do dhícheall a dhéanamh le linn na hoibre.

Mar sin, cén chaoi a bhfuil tú ag cur fút inniu?